米饭、白面是日常最常吃的主食，但精制主食升糖快、碳水含量高，恒久吃容易血糖波动、脂肪堆积，尤其控糖、减脂东说念主群，常吃很不利于体格处置。其实有一种自然粗粮主食，比米饭养东说念主太多，它便是被称为土中“金疙瘩”的山药，尤其是铁棍山药，养分价值极高，既能替代精制主食，又自带诸多养生功效。
山药富含膳食纤维、黏液卵白，还有意生元要素，能喂养肠说念益生菌，促进肠说念蠕动；其升糖指数极低，饱腹感极强，替代米饭吃，能沉稳血糖、裁汰血脂，还能减少热量摄入，助力减肥。
一、清蒸铁棍山药（原味主食款，零干事控糖）
食材准备
铁棍山药2根、净水适量、少许食盐（可选）
制作经由
先将铁棍山药用流动的净水冲洗干净，表皮的土壤和杂质要透澈洗净，无需削皮，山药皮富含膳食纤维和养分，保留食勤苦效更好。准备一盆净水，加少许食盐搅匀，将洗净的山药放入盐水中浸泡5分钟，幸免削皮后氧化发黑，也能减少表皮的涩感。
接着将山药放入蒸屉中，冷水上锅，大火烧开后转中火蒸20分钟，用筷子轻轻扎一下，能简约穿透就确认熟透了。蒸好后取出，稍许放凉，可平直去皮食用，也不错带皮吃，口感粉糯香甜，皆备莫得涩味，替代米饭、馒头行为主食，一餐吃1-2根即可，饱腹感超强。
作勤苦效
这是最原汁原味的服法，最猛进度保留山药的全部养分，山药中的黏液卵白能减速糖分接管，沉稳餐后血糖，合乎糖尿病患者行为主食；丰富的膳食纤维能增强饱腹感，减少其他高热量食品的摄入，匡助抑止体重；同期益生元要素能润泽肠说念益生菌，防范肠说念菌群，改善便秘和腹胀，温煦养肠胃，零油脂、零添加，减脂控糖东说念主群吃毫无干事。
二、山药杂粮饭（替代精制主食，降脂饱腹）
食材准备
铁棍山药1根、糙米50克、燕麦米30克、藜麦20克、净水适量
制作经由
将糙米、燕麦米、藜麦夹杂在沿路，用净水淘洗干净，提前浸泡1小时，让杂粮米吸足水分，煮出来的口感更软糯。铁棍山药洗净，去皮切成2厘米见方的小块，浸泡在净水中阻扰发黑。
把泡好的杂粮米沥干水分，放入电饭煲中，加入切好的山药块，倒入适量净水，水量和宽绰煮米饭的量一致即可。按下烧饭键，煮好后不要坐窝开盖，焖10分钟，再用勺子将米饭和山药拌匀，幽香扑鼻的山药杂粮饭就作念好了，平直替代白米饭食用。
作勤苦效
这款主食将山药与多种粗粮搭配，膳食纤维含量翻倍，升糖速率远低于白米饭，能灵验裁汰血液中胆固醇和甘油三酯含量，起到降脂作用；多种粗粮搭配山药，饱腹感捏久，一餐一碗就足够，能大幅减少逐日热量摄入，助力减肥；粗粮和山药的膳食纤维能促进肠说念蠕动，排出肠说念垃圾，退缩脂肪堆积，尤其合乎高血脂、臃肿东说念主群恒久吃。
三、山药鸡蛋饼（低脂早餐主食，控糖减脂）
食材准备
铁棍山药1根、鸡蛋2个、全麦面粉30克、少许盐、葱花、净水少许
制作经由
铁棍山药洗净去皮，切成薄片，放入蒸锅中蒸熟，取出后用勺子压成空洞的山药泥，放凉备用。鸡蛋打入碗中，搅打成蛋液，倒入山药泥中，加入切碎的葱花和少许食盐，搅动均匀。
接着加入全麦面粉，少好屡次加入净水，搅动成无颗粒的浓稠面糊，面糊以能安宁流动为宜。平底锅刷一层薄薄的食用油，开小火，舀一勺面糊放入锅中，摊成圆形小饼，煎至两面金黄熟透即可出锅，行为早餐或晚餐主食，搭配一杯豆乳，养分又饱腹。
作勤苦效
这款山药鸡蛋饼低脂低卡，无精制面粉，用全麦面粉替代，控糖成果更好；鸡蛋补充优质卵白，山药提供膳食纤维，卵白质+膳食纤维的组合，饱腹感极强，能扛饿一上昼，幸免早餐吃多导致血糖飙升；不含罕见油脂，热量极低，减脂期吃无谓惦念长肉，还能沉稳血糖，促进肠说念消化，合乎上班族、学生党行为苟简减脂主食。
四、山药小米粥（养胃主食，控糖刮油）
食材准备
铁棍山药半根、小米50克、净水800毫升、红枣2颗（可选）
制作经由
小米淘洗干净，用净水浸泡15分钟；铁棍山药洗净去皮，切成小丁，浸泡在净水中备用；红枣洗净去核，增多甜味，无需罕见加糖。
砂锅中加入800毫升净水，大火烧开后放入小米，转小火慢煮15分钟，煮至小米着花、粥体浓稠，再放入山药丁和红枣，陆续煮10分钟，时间接续搅动，阻扰糊底，煮至山药软糯即可关火，放温后食用，行为晚餐主食，清淡又养东说念主。
作勤苦效
山药搭配小米，是养胃的黄金组合，小米温煦滋补，山药养护肠胃黏膜，二者搭配能防范脾胃软弱，促进消化接管；粥品升糖指数低，膳食纤维丰富，能减速糖分接管，沉稳血糖，同期刮掉肠说念内充足油脂，裁汰血脂；晚餐喝一碗，热量低、饱腹感强，不会给肠胃形成干事，还能减少夜间脂肪堆积，坚捏吃，大肚腩安宁变小，体重暗暗下落，合乎控糖、减脂、肠胃不好的东说念主群。
山药行为粗粮主食，作念法各样，口感好九游体育官网登录入口，比米饭、白面养东说念主太多，替代精制主食，无谓刻意节食，就能达到控糖、降脂、减肥的成果，温煦又健康。岂论是控糖东说念主群、减脂东说念主群，依然肠胃软弱的老东说念主孩子，都能常吃，粗陋一作念，厚味又养生，越吃体格越轻细！